В мире, где уровень тревожности и депрессии среди женщин стремительно растет, а завоеванные права вновь оказываются под угрозой, традиционные методы самопомощи часто дают лишь временное облегчение. Джиллиан Андерсон, звезда «Секретных материалов» и «Полового воспитания», и ее подруга, журналистка Дженнифер Надель, тоже годами искали долгосрочные и работающие способы справляться с реальностью. Спустя двадцать лет поисков они объединили свои исследования и опыт в манифесте женской солидарности и создали «МЫ: 9 принципов любви, ведущих к счастью».
Авторы честно признаются: они не психологи и не гуру, а две женщины, которые годами искали способы справляться с эмоциональной болью. В основе их книги лежат девять принципов, которые возвращают женщину от навязанных обществом ролей к ее подлинному «я». Джиллиан и Дженнифер предлагают простые, но действенные инструменты для тех, кто устал от гонки, конфликта между внешним блеском и внутренней пустотой. Попробуйте их и вы.
Принцип честности: «Настоящая я, пожалуйста, встань»
Распознайте и поблагодарите ложные «я», которые вы создали для выживания, чтобы увидеть истинную себя.
Женщины с самого детства привыкли адаптироваться, создавая субличности внутри себя — «папину принцессу», «мамину помощницу», «примерную ученицу», «лучшую подружку», «пацанку». Когда мы маленькие, они помогают нам получать одобрение от окружающих и часто служат защитой. Но если мы продолжаем полагаться на эти «я» слишком долго, это может стать проблемой. Ведь часто мы настолько привыкаем к нашим маскам, что уже не осознаем, кто мы на самом деле.
Упражнение:
- Возьмите ежедневник, закройте глаза и вспомните роли, которые вы играли годами. Возможно, вы были «хорошей девочкой», «миротворцем», «маленькой мисс Совершенство» или «невидимкой». Будьте настолько честны с собой, насколько можете.
- Запишите каждую субличность, которую обнаружите. Обычно это пять-шесть доминирующих образов, которые остаются с вами во взрослом возрасте.
- Визуализируйте каждый из них как отдельного человека. Подумайте, например, о той части вас, которая носит маску независимости, потому что выросла в среде, где было не на кого положиться. Эта субличность делала вас непобедимой, но при этом могла приводить к одиночеству и выгоранию.
- Поблагодарите каждую из них за защиту, которую они вам когда-то обеспечили, но признайте, что эти маски — не вы.
- Глубоко вдохните и выдохните пять раз и поздравьте себя. С этого момента вы видите свои субличности как маски, которые когда-то нужно было носить. Настоящая «я» скрывается под ними.
- Попробуйте в течение дня замечать, когда соскальзываете в одну из своих субличностей. Такая практика честности поможет вам распознать эти образы, а затем позволить им мягко отпасть, словно шелухе от семян.
Принцип принятия: Чаша принятия
Освободитесь от борьбы с реальностью, четко разграничив то, что вы можете изменить, и то, что нужно принять.
Мы тратим огромное количество душевных и физических сил на сопротивление тому, что уже случилось или находится вне наших возможностей. Мы прокручиваем в голове ссоры, пытаемся изменить партнера, злимся на пробки. Быть в таком конфликте с реальностью — все равно что биться головой о кирпичную стену и спрашивать себя, откуда взялась головная боль. Не признавая, что стена существует, вы продолжаете страдать. Однако, как только вы примете этот факт, у вас появится выбор: перелезть через стену, пробраться под ней или обойти ее.
Упражнение:
- Возьмите ежедневник и какую-нибудь емкость: чашку, банку или пустую кастрюлю.
- Нарисуйте большую букву «П» на передней части чашки, например лаком для ногтей, и, если у вас есть время и желание, украсьте ее.
- Выделите минутку, чтобы сосредоточиться, а затем составьте список всего — маленьких или значительных вещей и событий, — что вас расстраивает прямо сейчас. Не углубляйтесь в объяснения, достаточно просто назвать вещи, которые причиняют вам боль.
- Теперь просмотрите пункт за пунктом и задайте себе один простой вопрос: «Могу ли я что-нибудь сделать в этой ситуации?» Если да, запишите на отдельном листе все действия, которые вы в состоянии предпринять. Постарайтесь быть предельно честными и не брать на себя то, что на самом деле вне вашего контроля.
- Рядом с теми пунктами, с которыми вы ничего не можете сделать, напишите букву «П», что означает «Принять».
- Один за одним отрывайте каждый пункт, рядом с которым есть «П», и кладите его в подготовленную чашку. В процессе найдите момент, чтобы признать: да, вам тяжело принимать потерю или грусть, но сделать с этим ничего нельзя.
- Поставьте свою Чашу принятия в безопасное место и используйте во всех случаях, когда вы ничего не можете сделать с реальным положением вещей. Если вы вдруг снова начнете зацикливаться на каком-то пункте, лежащем в Чаше, напомните себе: это больше не ваша забота, нет смысла беспокоиться или пытаться что-то исправить.
Принцип доверия: модернизированная операционная система
Наглядно сравните, как выглядит жизнь, управляемая страхом, и жизнь, управляемая доверием, и сознательно выберите вторую.
Страх — важный механизм выживания, заложенный в нас природой и эволюцией. Но для многих женщин он перестал быть инструментом, который используется для оценки реального риска. Он часто маскируется под здравый смысл и фокусируется на том, что может пойти не так. Когда мы мучим себя бесконечными вопросами «А что, если ничего не получится?», «А что, если я никогда не встречу никого лучше?», «А что, если я недостаточно хороша?», мы полагаем, что защищаемся, но на самом деле загоняем себя в ловушку. Ведь чем больше мы фокусируемся на возможных негативных последствиях, тем сильнее их боимся.
Упражнение:
- Приготовьте бумагу и ручку и сосредоточьтесь, сделав не менее пяти глубоких вдохов и выдохов. В центре листа напишите слово «страх». Подумайте о том, какие ситуации вызывают у вас это чувство. Может, вы боитесь публично выступать или просить начальника о повышении зарплаты? Или чего-то более серьезного, например умереть или тяжело заболеть?
- Запишите все это вокруг центрального слова, чтобы создать ментальную карту того, как выглядит ваша жизнь, когда ею управляет страх. Добавьте любые чувства, которые это сопровождают: тревогу, безнадежность, отчаяние, нерешительность.
- Теперь попробуйте модернизировать свое операционное программное обеспечение. Переверните лист, напишите посередине слово «доверие» и спросите себя: «Как бы выглядела моя жизнь, если бы я не боялась? Что бы я чувствовала? Что бы я делала по-другому?» Например, подумайте о том, как бы вы поступали, если бы не боялись потерять работу? Что бы вы попробовали, если бы не боялись потерпеть неудачу?
- Сделайте образы более яркими и реальными, добавьте на лист слова, описывающие жизнь без страха: «свободная», «богатая», «авантюрная», «смелая», «безопасная», «решительная», «счастливая». Наслаждайтесь этими ощущениями.
- Смотрите на этот лист каждое утро, чтобы настроиться на новый день и дать себе цель, к которой нужно стремиться. И помните, что когда вы смотрите на страницу с надписью «доверие», то не видите оборотную сторону, где остается «страх». Вы можете жить либо страхом, либо доверием. Переворачивайте лист и решайте, какая сторона вам больше нравится.
Принцип мужества: перепишите свою историю
Освободитесь от разрушительных убеждений о себе, которые вы повторяете всю жизнь, и замените их новыми утверждениями.
Слово «мужество» (courage) в английском языке происходит от французского слова «сердце» (coeur). И у каждой женщины в ее сердце есть «главная история», которая кажется истиной, но на деле держит нас в ловушке. Эти истории основаны на нашем опыте, помогают осмыслить жизнь, но редко бывают точными. Утверждения вроде «меня всегда бросают» или «я ни на что не годна» почти всегда переворачивают истину, застревают в нас словно заноза и определяют наши реакции.
Упражнение:
- Сделайте пять глубоких вдохов и выходов и подумайте: какая у вас главная история? Это не то, что вы расскажете о себе на собеседовании или свидании вслепую. Скорее, она всплывет при разговоре по душам с близкой подругой или на первом сеансе у психолога. Вероятно, в ее основе лежит событие из детства или потеря, карьерная неудача, долгое одиночество, нелегкий брак, безуспешные попытки забеременеть.
- Возьмите ежедневник и напишите ее. Пишите снова и снова, будто выводите строчки в прописи: «Меня оставили в детстве», «Я мать-одиночка», «Я безработная», «Меня бросили», «Меня предали». Может показаться, что бесконечно повторять негативное сообщение вредно, но вы уже произносили эту фразу множество раз про себя или вслух. Если в процессе вам захочется поплакать, плачьте и не прекращайте писать, пока слова не превратятся в бессмыслицу, потому что по сути это она и есть.
- Внимательно посмотрите на фразу, которую написали. Какое убеждение о себе вы в нее заложили? Если ваша история о том, что вы одиноки, возможно, убеждение заключается в том, что вас нельзя полюбить. Вы узнаете его, когда повторите вслух, — оно будет словно заноза в вашем теле, источник острой и ясной боли.
- Теперь напишите для себя позитивную установку, основанную на этом предложении. Она должна быть короткой, простой, положительной и излагаться в настоящем времени, например: «Я любима», «Я стойкая и сильная», «Я самодостаточна».
- Запишите ее на стикер и разместите там, где будете видеть. И обращайте внимание каждый раз, когда испытываете соблазн снова обратиться к старой истории, чтобы определить себя. Например, вы слышите про вечеринку коллег, куда позвали всех, кроме вас, и сразу же думаете: «Я никому не нужна» или «Я одинока». Используйте новую установку как духовный щит, чтобы нейтрализовать и заменить свою историю.
Принцип мира и радости: «Ваш внутренний круг»
Осознанно распределите свое время, отдавая приоритет тому, что приносит спокойствие и радость, и избегая того, что вас истощает.
Радость требует пространства, которое в напряженной жизни порой трудно найти, хотя это не роскошь, а необходимость для каждого человека. Без этого чувства возникают зависть, обида и печаль, и мы начинаем цепляться за других, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. И тут стоит вспомнить, что ваше душевное спокойствие бесценно, и пересмотреть свои решения о том, как проводить время.
Упражнение:
- Возьмите лист бумаги и ручку и нарисуйте три больших круга, один внутри другого. Во внешнем круге запишите действия, которые почти всегда заставляют вас чувствовать себя плохо. Например, скроллинг новостей, соблюдение диеты или работа над проектами, которые вам не нравятся.
- В средний круг добавьте действия, заставляющие вас чувствовать себя иногда хорошо, а иногда плохо. Это может быть общение с каким-то членом семьи, онлайн-шопинг или встреча с другом, который общается с вашим бывшим.
- Во внутреннем круге запишите действия, заставляющие вас чувствовать себя хорошо: переписка с близкой подругой, игры с ребенком, прогулки, чтение, вкусная еда, крепкий сон. Постарайтесь указать все, что сумеете вспомнить.
- Взгляните на свою карту. Внутренний круг — это место, где вы предельно счастливы, устойчивы и удовлетворены. И ваша цель — проводить там наибольшее количество времени, а от внешнего круга держаться подальше. Занимайтесь делами из среднего круга, когда ощущаете себя эмоционально стабильными, ведь они способны лишить вас равновесия. Когда вы чувствуете уязвимость, постарайтесь их избегать и возвращайтесь во внутренний круг.
- Завершите упражнением «Радость на практике»: подумайте о том, что вам нравится делать не ради потребления или конечного результата, а ради процесса. Напишите не менее десяти примеров: путешествия, прослушивание музыки, совместные завтраки с друзьями, чтение, походы в кино. Укажите рядом с каждым пунктом дату, когда вы в последний раз этим занимались. Если прошло уже много времени, вы можете почувствовать грусть, и это нормально, ведь часто мы прекращаем делать что-то в силу веских причин — воспитания детей, работы или финансов.
- Выберите то, что вы не делали уже некоторое время и что особенно вам нравилось, и поставьте звездочку рядом с этим пунктом. Постарайтесь найти время и возможность и вернуться к этому занятию.
Если возникают проблемы с выполнением занятия, подумайте, как их можно обойти. Например, если вы хотите прогуляться по пляжу, но живете далеко от моря, найдите пруд, озеро или речку и отправляйтесь туда. Не обязательно сильно тратиться, чтобы хорошо провести время и пробудить радость в душе.
Джиллиан Андерсон и Дженнифер Надель не обещают мгновенного просветления и счастья, но они дает инструменты, чтобы обрести гармонию с собой и окружающими. Начните с малого — попробуйте хотя бы одно упражнение. А если захочется больше, читайте «МЫ: 9 принципов любви, ведущих к счастью» и прокладывайте свою дорогу к миру, радости и спокойствию.
Читайте также:
